כיצד להכין את הגוף לחופשת סקי

כדי שחופשת הסקי שלכם תהיה באמת מושלמת, אל תחכו לחורף. כנסו לכושר כבר עכשיו והכינו את גופכם לגלישה.

 

לא צריכים להיות מומחי גלישה דגולים בשביל להבין כי חופשת הסקי מצריכה הכנה גופנית מוקדמת. וזה לא משנה אם אתם גולשים מתחילים או גולשים מנוסים יותר, שכבר טעמו כמה אוף פיסטים בחייהם. בין אם היעד שלכם הוא אתר סקי באנדורה, אתר סקי בבולגריה, או בכל מקום אחר – במהלך שבוע ממוצע של גלישה אינטנסיבית, אנחנו מפעילים ומאמצים שרירים רבים שבשגרה היומיומית אנחנו לא ממש מתקשרים איתם. אם יש משהו שאף אחד מאיתנו לא רוצה, בייחוד בחופשת הסקי שכל כך חיכינו לה, אלה הם שרירים כואבים, פציעות יבשות, נקיעות קרסול, או מועקות גופניות אחרות.

המשוואה בסך הכל די פשוטה: ככל שתהיו בכושר טוב יותר ותכינו את עצמכם מוקדם יותר לקראת החופשה, הסיכוי שתיהנו ממנה יגדל משמעותית. אל תשכחו גם שבמהלך היום-יומיים הראשונים של הגלישה, הגוף צריך להסתגל לתנאי הגובה ומזג האוויר באתרי הסקי, מה שמצריך מגופכם מאמץ נוסף.

תנסו לא להיזכר בכל זה שבועיים לפני החופשה שלכם, אלא תכננו כמה חודשים מראש. כמה? לפחות שלושה חודשים. ואם אין לכם כוח ללכת לחדר הכושר, אז אפשר גם בבית. היום כבר אפשר להזמין את מדריך הכושר האישי אליכם לסלון הפרטי. אז נגמרו התירוצים. אל תגידו שהחורף עוד רחוק ויש מספיק זמן. צאו לדרך כבר עכשיו!

 

כדאי להתכונן היטב, לפני שיוצאים לרחף בסנופארק בליביניו

 

בניית תכנית אימונים

את תכנית האימונים העתידית שלכם מומלץ לבנות בצורה הדרגתית, כמובן בהסתמך על גילכם, מצבכם הבריאותי ורמת הכושר שלכם. הרעיון בגדול הוא להגיע לרמת כושר סבירה שממנה אפשר להעלות את האינטנסיביות ככל שמגיעים סמוך יותר ליציאה לחופשת הסקי. אם רמת הכושר שלכם היא פחות מסבירה כדאי שתתחילו להסיר את החלודה בפעילות אירובית יום יומית, ורק לאחר מכן להתמקד בתרגילים ספציפיים. "יש להתחיל בהכנות  כ-3 חודשים לפני החופשה, שזו תקופת הכנה מעולה", מסבירה יעל דגן, מאמנת אישית ומנהלת תחום קבוצות אימון professional fitness group, "חשוב מאוד לשים את הדגש לא רק על תרגילי כוח אלא גם על פעילות אירובית, יציבות, וגמישות מפרקים. תתחילו עם הליכה, ריצה קלה, או רכיבה על אופניים 3 פעמים בשבוע לפחות 30 דקות ביום. שימרו על פעילות גופנית מתונה, ולפחות בהתחלה אל תאמצו יותר מדי את הגוף. לאחר מכן תוסיפו תרגילי חיזוק לפלג גוף התחתון – שרירי עכוז, מקרבי ירך, שרירי הארבע ראשי, יחד עם חיזוק כללי של הגוף – שרירי כתפיים, בטן וגב".

 

אם נמאס לכם מאופניים או מהליכה כפעילות אירובית, אתם יכולים לנסות אופציות אחרות. בחדרי הכושר כיום תוכלו למצוא מגוון מכשירים אירוביים חדישים, שמדמים בצורה מצוינת תנועות של גלישת סקי ומחזקים את השרירים הרלוונטיים. הראשון הוא מכשיר ה-Wave, המדמה תנועות רגליים מדויקות בזמן הגלישה, והשני הוא מכשיר האלפיטקל (קרוס טריינר), בו אתם מדוושים על שני פדלים עם שני מוטות דיווש לידיים. "אלה מכשירים מאוד מומלצים בשביל אנשים שרוצים להכין עצמם לגלישת סקי", מעיד שי שר, מאמן כושר אישי ברשת Holmes Place, "זה מדמה בצורה ממש מדויקת סקי וכדי לעבוד עליהם חשוב לבנות כושר בסיסי. ה-wave  לדוגמה הוא מכשיר לא קל בהתחלה, ולכן חשוב לעבוד איתו בהדרגה. להתחיל דקה-שתיים ולהעלות עומס עם ההתקדמות בתוכנית האימונים, כדי לשפר את התוצאות. סקי זה ספורט שמצריך מיומנות גבוהה לכן כדאי לא לזלזל ולבנות בסיס טוב של סיבולת לב ריאה. יתרון נוסף במכשירים אלה הוא שיפור זריזות, שיווי משקל, הליכה בשיפועים שונים, ובאליפטיקל עבודה גם עם הידיים על פלג גוף עליון".

 

גמישות
אנחנו יודעים שתרגילי גמישות ומתיחות הם אחד הדברים היותר מעצבנים. מה גם שאף אחד מאיתנו לא רוצה שיראו אותו עושה סיבובי אגן מול כולם, אבל בסופו של דבר גופכם יוקיר לכם תודה. "כדי למנוע פציעות אפשריות כדאי להקדיש 5-10 דקות לפני וגם אחרי האימון למתיחות. 10 שניות לכל מתיחה כחימום, ו15-20 שניות לשחרור", מוסיפה דגן, "חשוב גם לעשות חימום טוב של המפרקים, שכולל סיבובי כתפיים, סיבובי אגן, ירך, קרסול, וברכיים. למתוח את שרירי הירך הקדמיים והאחוריים ואת שריר הארבע ראשי".

מתיחת שרירי רגליים אחוריות – שבו על הרצפה כשרגל אחת ישרה ושנייה מכופפת עם הברך פונה פנימה. שמרו על גו ישר ונסו לרדת לכיוון הרגל הישרה.

 

חיזוק שרירים

רגליים
שרירי הרגליים מטבע הדברים הם מהשרירים החשובים ביותר שעובדים שעות נוספות בגלישה, ומופעל עליהם לחץ רב. כשאנחנו גולשים הברכיים כפופות, התנועות פעמים רבות מהירות וחדות ולא חסר גם עומס על הרצועות בברכיים. לכן תרגילים לחיזוק וייצוב הרגליים הם פשוט חובה.

מכרעים (לאנצ'ים) –תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הרגליים הקדמיים והאחוריים. עמדו עם רגל אחת מכופפת קדימה בתשעים מעלות ושנייה מאחורה, וכופפו בו זמנית את שתי הברכיים.
מכרעים על מדרגה – אפשר להשתמש במדרגה כדי להעלות את רמת הקושי ולחזק גם את שרירי הישבן. מניחים את כף הרגל הקדמית על מדרגה ומכופפים בו זמנית את שתי הברכיים.
כיפוף ברכיים (squat) על ה"Bosu"- הבוסו הוא חצי כדור גומי אלסטי, בו משתמשים לשיפור יציבות ושיווי משקל. החלק הקשה הוא לא ליפול ממנו…
עמדו עליו עם גו ישר, ישבן פונה החוצה, וכופפו את הברכיים למצב של ישיבה. עלו בחזרה ורדו שוב. אפשר גם להוסיף משקולות למי שרוצה.
עמידה ברגל אחת על הבוסו – אם בשתי רגליים קל לכם נסו לעמוד על רגל אחת ולכופף קלות את הברך. נפלא לשרירי הישבן.
רצוי לבצע מכל תרגיל 2-3 סטים, 12-15 חזרות בכל סט.

 

בטן

1. כפיפות בטן על ה-FitBall – שבו על הפיטבול עם רגליים חזקות על הקרקע. תמכו בצוואר עם הידיים ועלו בקצב איטי מעלה ומטה עם הפעלת שרירי הבטן (ולא הצוואר…)
2. תרגילי בטן אלכסוניים  – מכשיר המחזק את שרירי הבטן האלכסוניים על ידי הזזת משקולות מצד לצד.

 

תרגילי חיזוק כלליים
היות וישנם שרירים נוספים שמשתתפים בספורט הגלישה חוץ מהרגליים והבטן, רצוי לחזק גם את שרירי החזה, הכתפיים והגב.

חיזוק כתפיים עם משקולות – עמדו בפישוק קל עם משקולת בכל יד, שימרו על גו זקוף ואגודלים מופנים כלפי מעלה, והרימו את שתי המשקולות עד לגובה הכתף.

פשיטת גו תחתון – שכבו על המזרון, רגליים ישרות וידיים על המצח. שמרו שאצבעות כף הרגל יגעו ברצפה גם במהלך התנועה. הרימו את הגב וחיזרו בחזרה.
ולסיכום: אל תשכחו גם לאכול בריא ולתת לגוף מנוחה טובה בין אימון אחד לשני. וכמובן שתהיה חופשה מהנה!
• התרגילים באדיבות רשת הולמס פלייס ורשת pro-fit